Če se sprašujete, kako izgubiti odvečne kilograme, ne samo na hitro, za kakšno praznovanje, da zapnete svoje najljubše oblačilo, namreč -kako pravilno shujšati, čestitam! To pomeni, da ste že izbrali pravi vektor in ste na strateško pravilni poti.
Ugotovimo, kaj pomeni pravilno hujšanje in kako lahko shujšatePrav, ampak kot -narobe? Tukaj je vse precej preprosto.
Če imate kljub vsem dosedanjim poskusom izgube osovraženih kilogramov še vedno neželeno težo, potem ste najverjetneje hujšali napačno. Kako pravilno shujšati?
Očitno zato, da se kilogrami ne vrnejo in seveda brez škode za zdravje, saj si nihče ne želi biti vitek, nihče pa noče za dosežene rezultate vse življenje plačevati z ranicami in jemanjem zdravil.
Nepravilno hujšanje vodi v debelost
Nutricionisti vse pogosteje navajajo nepravilno hujšanje kot enega glavnih vzrokov za epidemijo debelosti. Bolj ko se ljudje trudijo shujšati, večjo težo imajo na koncu. Škoda, nadležno, a resnično!
Očitno je problem v telesu škodljivih načinih hujšanja, ki v najboljšem primeru vodijo v vrnitev izgubljenih kilogramov, v najslabšem pa v zdravstvene težave.
Torej, poglejmo, kako pravilno shujšati in ostati pri svojih rezultatih za vedno! Za vas smo zbrali TOP 10 načel pravilne prehrane, ki vam bodo pomagala priti v formo tudi brez diet.
S sistematičnim, samozavestnim in zavestnim upoštevanjem teh nasvetov boste uživali v vsakem obroku, ne bo vam treba strogo omejevati hrane, hkrati pa vas bodo odvečni kilogrami pustili brez bolečega občutka lakote in hudega zatiranja apetita, znanega vsem, ki sem bil enkrat na dieti.
Načelo 1. Hujšajte počasi in pravilno
Naj se takoj strinjamo z vami (po drugi strani pa vi sami s seboj), da morate za vedno pozabiti na mamljive diete a la: 10 kilogramov v 10 dneh, minus 5 kg na teden itd.
Seveda, če se zelo potrudite, zberete svojo voljo in ne skočite s stroge mono-diete (najverjetneje bo to ena od njenih sort), potem je povsem mogoče, da boste celo dosegli obljubljeni rezultat.
Vendar to ne bo imelo nobene zveze z vprašanjem, kako pravilno shujšati. V tem primeru je pomembno drugo vprašanje: za kakšno ceno?
Nemogoče je vse življenje jesti ajdo in zeljne liste, nepredstavljivo je, da bi se za vedno odrekli ogljikovim hidratom. Takoj, ko se izločena živila vrnejo v vaš hladilnik, na vašo mizo, na vaš krožnik, kilogrami, ki ste jih tako težko izgubili, ne bodo več čakali.
Načelo 2. Kako pravilno shujšati - števec kalorij ve
Kdor želi shujšati učinkovito, torej resno in dolgotrajno, si mora zapomniti dve pomembni besedi: »število kalorij«. In ni pomembno, od kod prihajajo.
- Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se vaša teža poveča.
- Če porabite več kalorij, kot jih porabite, se vaša teža zmanjša.
Cilj vsake diete je torej zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete s hrano. To lahko storite na več načinov: lahko izberete živila, ki so manj kalorična, lahko pojeste manj na splošno ali pa oba načina kombinirate tako, kot vam ustreza.
Vendar pa je ravno premočno zmanjšanje vnosa kalorij razlog za številne neuspešne in zato napačne poskuse hujšanja.
- Če preskakujete obroke ali se ne počutite zadovoljni, ker so vaše porcije premajhne, boste čutili lakoto in nenehno hrepeneli po prigrizkih ali visokokalorični hrani.
- Če ste bili kdaj na dieti vsaj en teden, potem veste, kako se psiho-čustveno ozadje močno poslabša, razpoloženje se poslabša, iz kakršnega koli razloga se pojavi razdražljivost, kar vodi v dejstvo, da oseba napade družino in prijatelje. .
Načelo 3. Pravi način, da izgubite težo in ste dobro hranjeni, je pogosto uživanje majhnih obrokov.
Najenostavnejša strategija za pravilno hujšanje je kombinacija treh majhnih hranljivih obrokov s prigrizkom sredi dneva in zvečer. Zaradi tega sistema prehranjevanja imate kar pet obrokov na dan!
Strinjam se, to je veliko bolje kot preskočiti zajtrk, kosilo ali večerjo. Pogosti obroki preprečujejo nastanek lakote, majhni, gosti, hranljivi obroki pa zagotavljajo zaužitje dovolj hranil brez odvečnih kalorij.
Upoštevajte, da trije majhni obroki in prigrizki niso enaki navadi žvečenja. Vključuje nenehno uživanje nekaj čez dan, ne da bi upoštevali lakoto in sitost. To prehranjevalno vedenje vodi do odvečnih kalorij in povečanja telesne teže.
Pogosti razdeljeni obroki vam bodo preprečili, da bi padli v obup in malodušje stradajočega. Navsezadnje boste kmalu spet lahko malicali, kako in s čim – vam bodo povedala naslednja načela.
Glavna stvar, ki jo ljudje, ki hujšajo s tem sistemom, ugotavljajo, je, da še nikoli niso jedli toliko kot med takšno izgubo teže. In telo se lažje loči od zalog maščobe: pogosti obroki ne samo povečajo metabolizem, ampak tudi sporočajo telesu, da se ni treba bati, da ni nevarnosti lakote in da ni treba ničesar shranjevati. prihodnjo uporabo.
Tu so preprosti in lahko uresničljivi nasveti, s katerimi boste lažje zaužili pet obrokov na dan in naj bodo ti čim bolj raznoliki:
- Vnaprej načrtujte, kaj boste jedli čez dan, vključno s prigrizki. Bolje je, da to storite dan prej.
- Če se odločite shujšati na pravi način, zdravo hrano pogumno vzemite s seboj v službo ali šolo v priročnih, nepredušnih posodah.
- Zvečer pripravite hrano za nov dan. Potem lahko vedno jeste živila z vnaprej izračunano vsebnostjo kalorij, namesto da kupujete prigrizke in druge visokokalorične izdelke, ki so prvi na voljo v trgovinah, ko želite jesti.
- Ne zanašajte se na isto hrano kot prigrizke (kot so banane ali jabolka), tudi če jih imate res radi. Monotonost je tudi neke vrste stradanje. Pet razdeljenih obrokov na dan in obilica hrane z nizko kalorično vsebnostjo in glikemičnim indeksom omogočajo pestro prehranjevanje ob ohranjanju izbranega dnevnega »kalorijskega koridorja«.
Načelo 4. Če želite pravilno shujšati, se ne prikrajšajte za hranila, samo izberite njihov optimalen delež
Spreminjanje sestave hranil v prehrani in učinek tovrstnih poskusov na pospešitev hujšanja je še vedno v središču pozornosti številnih nutricionistov. O tem vprašanju se podrobneje pogovorimo, saj številne diete pridigajo: odreči se ogljikovim hidratom, odstraniti maščobe iz prehrane, naložiti beljakovine - in vitkost je zagotovljena.
- Na splošno priporočeni razpon porazdelitve makrohranil kaže, da bo 45 do 60 % kalorij prišlo iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 % iz maščob in 10 do 35 % iz beljakovin.
- Nekateri strokovnjaki za prehrano menijo, da je bolj zdrav pristop k hujšanju povečati vnos beljakovin na 45 % in zmanjšati vnos ogljikovih hidratov na 25 %.
- Številne študije poročajo, da beljakovinske diete povzročijo večjo izgubo teže v primerjavi z dietami, bogatimi z ogljikovimi hidrati, z enakim številom kalorij. In tudi, da dieta z manj ogljikovimi hidrati in več beljakovinami preprečuje povečanje telesne teže po doseženi ciljni vrednosti.
Ogljikovi hidrati – sovražniki ali prijatelji za tiste, ki se odločijo za pravilno hujšanje?
Teorija, da ogljikovi hidrati povzročajo povečanje telesne teže in zato zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani vodi v hujšanje, je pridobila veliko popularnost in pridobila veliko privržencev.
Zagotovo ste tudi vi ali nekdo v vaši bližini poskušali shujšati na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Čeprav je nemogoče popolnoma izločiti ogljikove hidrate iz prehrane, lahko močno zmanjšate njihovo porabo, zato bi bilo pravilneje to vrsto diete imenovati nizko-ogljikohidratna.
Po ugotovitvah znanstvenikov je povečano uživanje sladkanih pijač, bogatih z ogljikovimi hidrati, povezano s povečanjem telesne mase, ki so ga v zadnjih desetletjih opazili pri otrocih in odraslih. Logično je domnevati, da se s povečanjem porabe ogljikovih hidratov poveča tudi obseg pasu. Toda kako točno ogljikovi hidrati vplivajo na rast telesne maščobe?
Nekateri raziskovalci trdijo, da gre za inzulin, drugi, da gre za živila z visokim glikemičnim indeksom, tretji, da ogljikovi hidrati spreminjajo hormone, ki zavirajo apetit, zato se po zaužitju ogljikohidratne hrane pojavi lakota.
Telo potrebuje insulin za predelavo glukoze. Po zaužitju se odzove na zvišanje ravni glukoze v krvi in jo prenaša do celic.
Več kot oseba zaužije ogljikovih hidratov, več insulina potrebuje za vzdrževanje normalne ravni glukoze v krvi. Vendar to ni edina funkcija insulina. Ta hormon trebušne slinavke spodbuja tudi sintezo maščobnih kislin in lipogenezo v jetrih.
Odvečna glukoza, ki se ne pretvori v glikogen in ne porabi za energijo, se pretvori v maščobne kisline in shrani kot maščoba.
Teoretično velja, da več ogljikovih hidratov vnesemo v telo, več insulina izloča trebušna slinavka in večja je verjetnost, da se glukoza shrani kot maščobne kisline v adipocitih (maščobnih celicah).
Insulin tudi preprečuje beta-oksidacijo maščobnih kislin z zaviranjem lipolize shranjene maščobe v maščobnem tkivu, zaradi česar se maščobne kisline zadržujejo v adipocitih.
Tako učinek insulina na metabolizem lipidov ustvarja težnjo h koncentraciji maščob. Da bi se izognili povišani ravni insulina, je logično preiti na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
A obstaja še druga plat medalje. Sestava prehrane lahko vpliva na proizvodnjo hormonov, ki zavirajo lakoto. Naj spomnimo, lakota se poveča, ko se poveča raven grelina, in zmanjša, ko se poveča raven leptina.
Izberite ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom
Dokazi, ki podpirajo idejo, da ogljikovi hidrati prispevajo k povečanju telesne teže, so obetavni . . . Ampak!
Ko so raziskovalci preizkušali učinke kalorično usklajenih diet z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov/nizko vsebnostjo maščob ali visoko vsebnostjo beljakovin/maščob/nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na izgubo teže, niso ugotovili nobene koristi od diete z visoko vsebnostjo beljakovin: izguba teže je bila enako!
Poleg tega omejevanje ogljikovih hidratov bistveno zmanjša kakovost prehrane in izbire jedi na splošno. Se spomnite, kaj ste jedli, ko ste bili na dieti z malo ogljikovimi hidrati?
Zelo težko je sedeti na strogi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in hkrati voditi aktiven življenjski slog: delati, študirati, voziti avto, igrati šport.
»Dobro se obnese dieta, ki temelji na rahli omejitvi dnevnih kalorij (10–15 % običajne ravni) in občutni omejitvi živil z visokim glikemičnim indeksom. Najprej gre za sladkor in izdelke, ki vsebujejo sladkor. Plus delna prehrana in manj rdečega mesa. "
Če se resnično sprašujete, kako pravilno shujšati, si zapomnite ta preprosta pravila:
- Uravnotežena prehrana za hujšanje naj vključuje polnozrnate izdelke, stročnice, sveže sadje in zelenjavo ter čim manj ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom.
- Enostavne ogljikove hidrate pustite na polici trgovine, s seboj pa vzemite sestavljene ogljikove hidrate.
- Če v svojo prehrano dodate živila, bogata z nasičenimi maščobami, kot so polnomastno mleko, sir iz polnomastnega mleka, mastno meso, maslo, vplivajo na vaš srčno-žilni sistem. Nadomestite jih z belim mesom, piščancem brez kože, ribami, oreščki in olji, ki niso dobri le za vaš pas, ampak tudi za vaše zdravje (vendar ne pozabite: tudi nenasičene maščobe vsebujejo devet kalorij na gram, zato ne jejte preveč veliko oreščkov in olj, ne glede na to, kako zdravi so – prelahko je pretiravati s kalorijami).
- Najboljša kombinacija za hujšanje je nizkokalorična hrana: sadje, zelenjava, žitarice, nekaj beljakovin in nekaj maščob. To je kombinacija, ki vsebuje vseh pet glavnih skupin živil, je dobro uravnotežena in lahko zadovolji prehranske potrebe.
Načelo 5. Ko shujšate pravilno, je volumen pomemben.
V tem primeru ne govorimo o vaših oblikah, temveč o vsebini vašega krožnika. Glavni obroki in prigrizki morajo biti dovolj veliki, da se počutite siti in zadovoljni.
Zdrava prehrana s pravilno strategijo hujšanja vključuje:
- uživanje živil z nizko energijsko gostoto in velikim volumnom;
- zavračanje živil z visoko energijsko gostoto in majhnim volumnom, ki zlahka zapolnijo dnevni vnos kalorij, vendar še vedno ne dajejo občutka sitosti;
- poudarek na nizkokalorični »razsuti« hrani: zelenjavi z visoko vsebnostjo vode in sadju, ki bo poskrbela za hiter občutek sitosti in zmanjšala lakoto, s tem pa tudi število zaužitih kalorij.
Pravzaprav, če na začetku obroka pojeste velik krožnik solate – veliko količino, nizko energijsko gostoto –, boste verjetno na koncu zaužili vsaj 10 % manj kalorij, kot bi jih sicer.
Podoben učinek lahko dosežete, če dodate zelenjavo v juhe in sendviče - velikost porcije se bo povečala, sitost bo nastopila prej, zaužili boste manj živil z visoko energijsko gostoto.
Energijska gostota hrane
- Nizka:Ta živila imajo od sedem desetin do eno in pol kalorije na gram ter vsebujejo veliko vode in vlaknin. Primeri vključujejo večino zelenjave in sadja, vključno s paradižniki, melono, jagodami, brokolijem in cvetačo. In tudi juhe z lahko juho, jogurtom in skuto.
- Povprečje:Ti izdelki vsebujejo od ene in pol do štiri kalorije na gram, poleg tega vsebujejo manj vode. Sem spadajo pekovski izdelki, trdo kuhana jajca, suho sadje, fileji, humus, polnozrnat kruh in sir.
- Visoko:Ta živila imajo štiri do devet kalorij na gram in imajo malo vode. Sem spadajo čips, piškoti, krekerji, pecivo, maslo, maslo, mastno meso in slanina.
Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mora biti osnova prehrane živila z ne previsoko energijsko gostoto z visoko vsebnostjo vlaknin in vode, ostalo pa lahko jeste po malo - in posledično bo vaša prehrana uravnotežena. in vaša teža se bo zmanjšala.
Načelo 6. Vlaknine in voda vam bodo pomagali pravilno shujšati
Vlaknine spodbujajo sitost in jih najdemo v večini sadja in zelenjave. Dokazano je, da ga ljudje s prekomerno telesno težo zaužijejo manj kot ljudje z normalno težo. Zato so živila z veliko vlakninami ključni del diete za hujšanje.
Že dolgo velja, da je pri hujšanju priporočljivo piti več vode.
Naj dodamo nekaj koristnih nasvetov za vsak dan:
- Pijte negazirano pitno vodo, brez arom in dodatkov (praviloma so vse sladke, to pomeni, da vsebujejo ogljikove hidrate, ki so vam nepotrebni);
- S seboj v torbi vedno imejte steklenico vode, imejte jo pri roki v avtu in na mizi;
- Ni priporočljivo piti kozarec v enem požirku, bolje je piti v majhnih požirkih in pogosto;
- voda ne sme biti prehladna, optimalna je sobna temperatura;
- Če popijete pol kozarca vode 10-15 minut pred obroki, boste verjetno pojedli malo manj.
»Prenajedanje je eden glavnih vzrokov za debelost. Težava je v tem, da se človek navadi na občutek polnosti v želodcu, potem pa ga sploh ne opazi več. Zato je pomembno razviti zdrave prehranjevalne navade. «
Načelo 7. Vitkost se začne v črevesju – kako pravilno shujšati z znanjem o mikrobiomu
Uživanje več rastlinske hrane spremeni bakterije v vašem prebavnem traktu na način, ki lahko pozitivno vpliva na težo.
Sam izraz »mikrobiom« se nanaša na milijarde mikroskopskih organizmov, ki živijo v človeškem telesu, vključno z gastrointestinalnim traktom, kožo, pljuči in genitalnim traktom ter ustno votlino.
Večina jih je koncentriranih v debelem črevesu, kjer sodelujejo pri presnovnih funkcijah.
Na primer, črevesne bakterije tiho počnejo veliko koristnih stvari za človeka:
- pomoč pri prebavi;
- vpliva na presnovo;
- pridobivanje energije iz neprebavljene hrane;
- sintetizirati vitamine, vključno z vitaminom K;
- uravnava sestavo maščobnega tkiva;
- nadzorujejo peptide, ki se sproščajo v prebavilih.
V črevesju živi več kot tisoč vrst bakterij. Razlikujejo se od osebe do osebe, ne glede na starost, spol, etnično pripadnost in indeks telesne mase.
Pred kratkim so znanstveniki odkrili povezavo med nekaterimi bakterijami in debelostjo. Če je to res, ali bi lahko spremenili sestavo naših črevesnih bakterij in zaustavili epidemijo debelosti?
Od tega, kako se prehranjujete, tako dolgoročno kot kratkoročno, je odvisno, katere bakterije boste imeli v črevesju in kako se bodo manifestirale.
Spremembe v prehrani vplivajo na metabolizem bakterij in imunske funkcije telesa s fermentacijo hranil in spreminjanjem črevesne pregrade – omogočijo bakterijam in drugim črevesnim organizmom vstop v krvni obtok, vklopijo ali izklopijo določene gene.
Z razumevanjem vloge prehrane in črevesnih bakterij je mogoče najti nove pristope k preprečevanju debelosti.
Načelo 8. Kako pravilno shujšati? V gibanju!
Redna telesna aktivnost ne le naravno poveča dnevni kalorični primanjkljaj, potreben za hujšanje, ampak tudi pomaga zmanjšati sedeče navade, ki jih pogosto spremlja želja po žvečenju. S hojo porabite kalorije. Sedite pred televizijo z vrečko čipsa, nasprotno, tipkate.
Ljudem svetujemo, da eno uro do uro in pol na dan namenijo zmerni telesni dejavnosti, ki lahko pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže ali spodbuja hujšanje.
Zmerna telesna dejavnost je hoja s hitrostjo pet kilometrov na uro in njeni ekvivalenti: lahko delo na vrtu, kolesarjenje, plavanje.
Dlje kot vadite, več kisika porabite in višja je vaša presnova. V skladu s tem se čez dan porabi več kalorij, tudi v mirovanju.
No, če boste kombinirali kardio vaje in vaje za moč, se bo vaš metabolizem še pospešil – mišice potrebujejo več energije. Ne pozabite, da bo oseba, ki tehta več kot 70 kg, porabila več kalorij, oseba, ki tehta manj, pa manj.
Raziskave kažejo, da je deset tisoč korakov na dan (to je približno sedem kilometrov) dovolj, da občutno zmanjšate tveganje za debelost. A ljudje v povprečju prehodimo od devetsto do tri tisoč korakov, da bi to številko povečali na deset tisoč, se mora večina zavestno potruditi.
Načelo 9. Ali boste shujšali na pravi način? Razumeti bistvo aerobne in anaerobne vadbe
Tudi če ste zelo oddaljeni od športa, morate, da stopite na pot pravilnega hujšanja, urediti svoje življenje ne le s prehrano, ampak tudi z gibanjem.
Ni nujno, da postavljate športne rekorde, priporočljivo je le povečati telesno aktivnost, vendar ne na hitro, temveč povsem zavestno in načrtno. Gibate se lahko samo toliko časa, z umom pa ne brez razloga obstajajo posebne skupine vaj za hujšanje.
Kakšne so torej možne koristi različnih vrst in različnih intenzivnosti vadbe v kontekstu hujšanja?
- Aerobna vadba je telesna aktivnost nizke do zmerne intenzivnosti, ki sproži aerobne reakcije za proizvodnjo adenozin trifosfata. Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine zagotavljajo energijo za aerobno vadbo, pa naj bo to hitra hoja, tek, pohodništvo ali smučanje.
- Anaerobne vaje vključujejo dvigovanje uteži, hiter tek, skakanje vrvi in plezanje po stopnicah. So bolj intenzivni od aerobnih, poleg tega so krajši po trajanju, saj enostavno ne zdržijo tako dolgo kot manj intenzivno obremenitev. Pri anaerobni vadbi se manj maščob oksidira, več glikogena in glukoze pa se porabi za proizvodnjo energije.
Čeprav ima aerobna vadba (zmerna telesna dejavnost) številne koristi za zdravje, kot je pomoč pri nadzoru ravni glukoze v krvi, znižanje krvnega tlaka in zvišanje ravni lipoproteinov visoke gostote, še posebej pri prekomerno težkih in debelih ljudeh, raziskave kažejo, da v kontekstu hujšanja, dajejo nepomembne rezultate.
Kombinirajte vadbo in pravilno shujšajte
V nedavni študiji, ki so jo izvedli na ameriški univerzi Duke (Durham, Severna Karolina, ZDA), so znanstveniki opazovali subjekte (bilo je več kot dvesto prostovoljcev) s prekomerno telesno težo in debelostjo. Prva skupina je izvajala aerobne vaje, druga vadbo z utežmi, tretja kombinacijo obojega.
Prva skupina je pretekla približno dvajset kilometrov na teden na tekalni stezi ali drugi enakovredni dejavnosti. Druga skupina je delala z utežmi trikrat na teden: tri serije na dan, osem do dvanajst ponovitev na serijo. Tretja skupina je naredila oboje.
Po desetih tednih sta prva in tretja skupina izgubili več teže in maščobe kot druga. Zanimiv je podatek, da se je tudi pri tretji skupini znatno zmanjšal obseg pasu, česar pri ostalih niso opazili.
Druga študija je testirala hipotezo, da kratkotrajna aerobna aktivnost v kombinaciji z anaerobno vadbo zagotavlja boljše rezultate kot aerobna aktivnost sama.
Šestnajst debelih ljudi so razdelili v dve skupini. Prvi je štiri tedne izvajal pol ure aerobne vadbe, drugi pa petindvajset minut aerobne vadbe in še pet minut anaerobne vadbe.
Teh pet minut je povzročilo znatno zmanjšanje telesne maščobe v primerjavi z rezultati prve skupine.
Tudi skupna telesna maščoba, visceralna maščoba in trebušna maščoba so se znatno zmanjšale. Svojim treningom dodajte anaerobne vaje in nakopičena maščoba se bo bolj aktivno razgrajevala.
Pomembno je tudi, da izberete prave vaje, z veliko obremenitvijo, da si ne poškodujete.
Načelo 10. Ne odstopajte od svojih načrtov: motivacija in zaupanje sta glavni stvari pri izvajanju načrta, kako pravilno shujšati
Koliko dobrih pobud za hujšanje ni uspelo zaradi nezmožnosti hujšanja, genetske nagnjenosti k prekomerni telesni teži in drugih izgovorov, ki si jih ljudje s prekomerno telesno težo privoščijo, ampak zaradi banalne lenobe.
Če se resno odločite, da bo tokrat zadnjič, bodite dosledni in metodični. Ni tako težko in se lahko celo spremeni v razburljivo iskanje, še posebej, če vam uspe prebuditi strast do športa in voljo do zmage.
Kako narediti? Tukaj je nekaj nasvetov:
Prehranski dnevnik ali dnevnik hrane bo v veliko pomoč pri sistematizaciji procesa hujšanja po zgoraj opisanih pravilih in, kar je najpomembneje, pri povečanju motivacije.
Prehranski dnevnik vam bo omogočil spremljanje, kaj jeste čez dan, kdaj, kje in koliko, v kakšnem razpoloženju in kako huda je vaša fizična lakota. Z uporabo teh informacij lahko spremenite svoje okolje, svoje reakcije nanj ali oboje, da izboljšate svoje prehranjevalno vedenje in spremenite svojo težo.
Tudi če imate čezmerno težo vse življenje, lahko to pomeni samo eno: vsi poskusi hujšanja niso bili pravi za vaše telo. Poskusite znova in upoštevajte 10 načel, kako pravilno shujšati!